क्या Fasting से Muscles कमजोर हो जाते हैं?

Health and Fitness News: Fasting यानी उपवास, एक ऐसी प्राचीन प्रथा है जो दुनियाभर में religious, cultural और health reasons के लिए अपनाई जाती है। कुछ लोग इसे spiritual शुद्धिकरण का हिस्सा मानते हैं, तो कुछ इसे weight loss और overall health improvement के लिए follow करते हैं। आज के समय में, intermittent fasting और therapeutic fasting health और fitness world में trend बन गए हैं।

लेकिन जब बात muscles और strength की आती है, तो fasting को लेकर काफी confusion और controversies हैं। कुछ लोग मानते हैं कि fasting से muscles breakdown होते हैं, जिससे muscle mass कम हो सकता है। वहीं, कई experts कहते हैं कि सही तरीके से fasting करने से muscles को नुकसान नहीं होता, बल्कि ये body composition और metabolism को सुधार सकता है।

तो क्या सच में fasting से muscles कमजोर हो जाते हैं, या ये सिर्फ एक myth है? आइए इस सवाल का जवाब ढूंढते हैं और समझते हैं- fasting और muscle health का असली संबंध।

Fasting के प्रकार (Types of Fasting)

Fasting, यानी खाने से एक निश्चित समय के लिए परहेज करना, कई प्रकारों में किया जाता है। Intermittent fasting (IF) आजकल सबसे popular method है, जिसमें अलग-अलग तरीकों से खाना सीमित समय में खाया जाता है, जैसे 16:8 method (16 घंटे fasting और 8 घंटे eating window) या OMAD (One Meal a Day)। इसके अलावा, कुछ लोग extended fasting करते हैं, जो 24 घंटे या उससे अधिक समय तक चलता है। धार्मिक उपवास, जैसे रमजान, नवरात्रि, या लेंट, भी fasting के सामान्य रूप हैं। Water-only fasting, जहां सिर्फ पानी की अनुमति होती है, और fasting with supplements, जहां लोग multivitamins या electrolytes का सेवन करते हैं, भी काफी प्रचलित हैं।

Muscle Health Basics (Muscle Maintenance का विज्ञान)

Muscle health fasting के दौरान कैसे प्रभावित होती है, इसे समझने के लिए muscles के कुछ fundamental processes को जानना जरूरी है।

1. Muscle Protein Synthesis (MPS) और Muscle Protein Breakdown (MPB):
   • MPS: यह प्रक्रिया muscles को repair और rebuild करती है, जिससे उनका growth और strength बनी रहती है।
   • MPB: यह प्रक्रिया muscles को amino acids में तोड़कर energy के लिए उपयोग करती है। जब MPB > MPS हो, तो muscle loss हो सकता है।

Amino acids, खासकर leucine जैसे essential amino acids, muscles को maintain रखने में मदद करते हैं। Hormones जैसे testosterone (जो muscle growth को support करता है) और cortisol (जो fasting के दौरान बढ़कर muscle breakdown कर सकता है) भी muscle health को प्रभावित करते हैं। Insulin, जो protein synthesis को बढ़ाता है, fasting के दौरान कम हो जाता है, जिससे muscle maintenance में बाधा आ सकती है।

Fasting के दौरान शरीर में बदलाव

Fasting के दौरान body energy के लिए विभिन्न sources का उपयोग करती है। यह प्रक्रिया एक hierarchy में होती है:

1. Energy Utilization Hierarchy:
   • Glycogen Stores (शुरुआती फेज):
     Fasting शुरू होने के बाद पहले 12-24 घंटों में liver और muscles में stored glycogen energy के लिए use होता है।
   • Fat Stores (Intermediate Phase):
     Glycogen खत्म होने के बाद body stored fat को energy में बदलती है, जो fasting का सबसे beneficial phase माना जाता है।
   • Protein (Prolonged Fasting):
     लंबी fasting के दौरान, जब fat stores कम होने लगते हैं, तो body muscles को breakdown करके protein को energy में बदलना शुरू करती है।
2. Metabolism और Energy Expenditure पर असर:
   • Fasting के दौरान metabolism धीरे-धीरे adapt करता है।
   • Short-term fasting से metabolism में कोई significant कमी नहीं होती, लेकिन prolonged fasting से basal metabolic rate (BMR) कम हो सकता है।

कुछ अध्ययन बताते हैं कि लंबे समय तक fasting muscles के लिए हानिकारक हो सकती है। Prolonged fasting के दौरान glycogen और fat stores खत्म होने पर body energy के लिए muscles को breakdown करती है। The American Journal of Clinical Nutrition (2010) के अनुसार, 72 घंटे की fasting से muscle mass का 5% तक नुकसान हो सकता है। जबकि कई शोध यह दावा करते हैं कि fasting सही adaptation mechanisms और hormonal shifts के कारण muscles को नुकसान से बचा सकता है। माना जाता है कि 24-48 घंटे बाद body energy के लिए fat stores का उपयोग करती है, जिससे muscle breakdown कम होता है। वहीँ Fasting के दौरान GH बढ़ता है, जो muscle repair में सहायक है।

Impact on Muscle Mass

Fasting की अवधि muscle mass पर इसके प्रभाव को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

• Short-Term Fasting (24 घंटे से कम):
  इस दौरान glycogen stores primary energy source होते हैं। Body muscles को breakdown करने से बचाती है, जिससे muscle loss न्यूनतम रहता है। Hormonal changes, जैसे growth hormone का secretion, muscle preservation में मदद करता है।
• Prolonged Fasting (24 घंटे से अधिक):
  लंबे fasting में glycogen stores खत्म हो जाते हैं, और body energy के लिए fat और protein पर निर्भर हो जाती है। Prolonged fasting से muscle protein breakdown (catabolism) बढ़ने की संभावना अधिक होती है, खासकर अगर protein intake या physical activity की कमी हो।

Role of Caloric Deficits in Muscle Degradation

Caloric deficit, यानी energy की कमी, fasting और calorie-restricted diets दोनों में muscle loss का मुख्य कारण हो सकता है। Fasting के दौरान अगर energy deficit ज्यादा हो, तो body muscles को amino acids में तोड़कर gluconeogenesis के लिए उपयोग कर सकती है। जबकि Calorie-Restricted Non-Fasting Diets Controlled caloric deficit muscle loss को कम कर सकता है, बशर्ते protein intake और resistance training को प्राथमिकता दी जाए।

क्या Fasting में Exercise कर सकते हैं?

Exercise fasting के दौरान muscles को protect और strengthen करने में अहम भूमिका निभाता है। Research से पता चला है कि fasting के दौरान resistance training muscle protein synthesis को trigger करता है, जिससे muscle loss कम होता है। The Journal of Strength and Conditioning Research के अनुसार, moderate-intensity resistance training fasting participants में lean body mass बनाए रखने में मदद करता है। हालाँकि High-intensity training को avoid करना चाहिए, क्योंकि fasting में energy reserves कम होते हैं। इसलिए सिर्फ Low-to-moderate intensity strength exercises muscles को maintain करने के लिए ideal हैं।

Hormonal Changes और Muscle Retention

Fasting के दौरान hormones muscle health को सीधे प्रभावित करते हैं। इस दौरान stress hormone बढ़ सकता है, जिससे muscle protein breakdown का खतरा रहता है। इसके अलावा Insulin का स्तर fasting के दौरान कम होता है, जिससे muscle protein synthesis कम हो सकती है। जैसा की पहले बताया गया है कि Fasting में GH का secretion बढ़ता है, जो muscle preservation और fat utilization को promote करता है। वहीँ Testosterone का स्तर fasting में कम हो सकता है, लेकिन short-term fasting में इसका significant प्रभाव नहीं देखा गया। Prolonged fasting में ketosis शुरू होता है, जहां body fat को primary fuel के रूप में उपयोग करती है, जिससे muscle protein breakdown कम होता है। (Ketosis एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) की बजाय वसा को जलाना शुरू कर देता है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं और आपका शरीर ग्लूकोज की कमी का सामना करता है।)

Muscle बनाने के लिए प्रोटीन जरूरी?

Fasting के दौरान muscles को protect करने में Nutrition बेहद जरूरी है। Fasting से पहले और बाद में high-protein meals muscle protein synthesis को बढ़ाते हैं। एक्सपर्ट्स के अनुसार पुरुषों को रोजाना 54 ग्राम, महिलाओं को 46 ग्राम और बच्चों को उम्र के हिसाब से 13 से 34 ग्राम प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए।

• BCAAs और EAAs का Role:
  • Branched-chain amino acids (BCAAs), जैसे leucine, fasting के दौरान muscle protein breakdown को कम कर सकते हैं।
  • Essential amino acids (EAAs) muscle protein synthesis को stimulate करते हैं और fasting के negative effects को balance कर सकते हैं।
  • The International Society of Sports Nutrition के अनुसार, BCAAs का supplementation fasting participants में muscle preservation के लिए beneficial हो सकता है।

Fasting में शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है?

Fasting के दौरान body कुछ प्राकृतिक adaptations के जरिए muscles को बचाने की कोशिश करती है। इस दौरान Autophagy एक cellular process शुरू होता है, जो damaged proteins और cells को repair और recycle करता है। यह process fasting के दौरान activate होता है और cell maintenance में मदद करता है। इसीलिए Autophagy muscles को breakdown से बचाने के साथ-साथ overall cellular health में सुधार करने में मददगार है।

इसके अलावा fasting के दौरान हॉर्मोन लेवल में बदलाव होता है। जैसे फास्टिंग के पहले 24 घंटे में Growth Hormone का स्तर बढ़ता है, जो मांसपेशियों की सुरक्षा और वसा के उपयोग को प्रोत्साहित करता है। GH का secretion fasting में बढ़ता है, जो protein synthesis को promote करता है और muscle loss को कम करता है। 48-72 घंटे के लंबे उपवास में यह Cortisol नाम के स्ट्रेस हार्मोन बढ़ सकता है, जो muscle breakdown को बढ़ा सकता है, लेकिन यह primarily prolonged stress या uncontrolled fasting के दौरान सक्रिय होता है। वहीँ इस दौरान इन्सुलिन कम होता है, जिससे शरीर ऊर्जा के लिए वसा और प्रोटीन का उपयोग करता है। Low insulin levels gluconeogenesis को नियंत्रित करते हैं, जिससे muscle protein breakdown सीमित रहता है। 

Misconceptions About Muscle Loss and Fasting

Fasting और muscle loss को लेकर कई भ्रांतियां हैं, जो सही जानकारी के अभाव में फैलती हैं।

• Fasting के शुरुआती चरणों में glycogen depletion के कारण body weight तेजी से घटता है, लेकिन यह muscle loss नहीं होता। यह ज्यादातर water weight और glycogen से जुड़ा होता है। Example: 1 gram glycogen 3 grams पानी के साथ stored होता है, जो fasting के दौरान कम हो जाता है।
• Fat-free mass (FFM) में muscles के साथ glycogen, fluids, और अन्य non-fat tissues शामिल होते हैं। FFM का loss हमेशा muscle loss को indicate नहीं करता। 

Fasting कैसे करें?

Fasting के दौरान  muscle loss को रोकने के लिए अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग उपाय जरूरी हैं। फिटनेस के प्रति उत्साही लोग उपवास करते समय अपनी मांसपेशियों को बचाने के लिए पोषण के सही समय और शक्ति अभ्यास (resistance training) पर ध्यान दे सकते हैं। उपवास के बाद प्रोटीन से भरपूर भोजन मांसपेशियों को फिर से बनाने और मजबूत करने में मदद करता है, जबकि हल्के-फुल्के वजन उठाने वाले व्यायाम मांसपेशियों को सुरक्षित रख सकते हैं। 16:8 method, lean body mass बनाए रखने में अधिक effective हैं।

वहीँ Athletes के लिए fasting को उनके training cycles के अनुसार customize करना जरूरी है। High-intensity training के बाद glycogen stores को replenish करने के लिए refeeding periods में carbohydrate और protein intake को प्राथमिकता देनी चाहिए। Resistance training के बाद 20-25g protein का सेवन muscle recovery में मदद करता है। सही तरीके से अपनाए गए fasting protocols न केवल muscle mass को बचा सकते हैं बल्कि overall athletic performance को भी improve कर सकते हैं।

निष्कर्ष 

इसलिए सही protocols और nutritional strategies को अपनाने से muscle loss को कम किया जा सकता है। Short-term fasting muscle preservation के लिए सुरक्षित है, जबकि prolonged fasting में muscle loss का जोखिम बढ़ जाता है। Resistance training, adequate protein intake, और hormonal adaptations fasting को सुरक्षित और प्रभावी बनाने में मदद कर सकते हैं। सही जानकारी और evidence-based practices को अपनाकर individuals fasting के health benefits का आनंद ले सकते हैं, बिना muscle health को नुकसान पहुंचाए।

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